Oversigt
Sund kost
Behovet for næringsstoffer varierer meget i løbet af døgnet, men kroppen bygger et lager, som kan dække behovet for næringsstoffer i kortere eller længere perioder. Har man spist rigeligt, går der længere tid, inden man igen bliver sulten. Vi kan derfor godt få den næring og vitaminer, vi har brug for, selvom maden ikke indeholder alt, vi skal bruge hver dag – vi skal blot spise varieret. For at dække behovet skal maden indeholde kulhydrater, fedt, protein, vitaminer og mineraler.
Anbefalet sammensætning af kosten
- 5 – 40% af energien fra fedt, men max 10 % fra mættet fedt (dvs. typisk fedt fra kød og mejeriprodukter)
- 45-60 % af energien fra kulhydrat, men højst 10% af det må være sukker.
- 10-20 % af energien fra protein.
Hvad er sund kost?
Meningerne om, hvad der er sundt, er mange. Staten udarbejder en række kostråd, og de er ikke perfekte, men bygger på mere videnskabelige undersøgelser end mange af de nye og populære kure og råd, vi ofte møder. Du kan læse en uddybning af fødevarestyrelsens kostråd her. En mere kort version får du her:
Hvad er der i en sund kost?
Spis varieret og ikke for meget
Et måltid vil aldrig indeholde alle de vitaminer og mineraler, kroppen har brug for, men det sikrer vi ved en varieret kost. Selv den sundeste kost bliver usund, hvis man ikke spiser ret meget andet. De to største kilder til overvægt i Danmark er sodavand (se senere), og fordi vi spiser for store portioner. Overvægt er usundt, selvom det kommer af sund mad. Lad os se på rådene et for et:
Frugt
Er sundt fordi: Det indeholder fibre, vitaminer og umættet fedt.
Er skidt fordi: Meget frugt indeholder meget sukker.
Grøntsager
Er sundt fordi: Det indeholder fibre, vitaminer og mineraler. Grøntsager er det eneste, man kan spise løs af uden dårlig samvittighed.
Fisk
Er meget sundt fordi: De indeholder meget af det sunde umættede fedt. Vilde fisk indeholder mere sundt umættet fedt end opdrættet fisk.
Er skidt fordi: Især større fisk kan indeholde tungmetaller og miljøfremmede stoffer.
Også skidt fordi: fedtet i fisken indeholder mange kalorier, for selvom det er det sunde umættede fedt, så feder det lige så meget som det mættede fedt i den røde bøf eller flæskestegen.
Fuldkorn
Er sundt fordi: Fuldkorn indeholder mange fibre.
Bemærk at ”kerner” ikke er det samme som fuldkorn, så selvom der reklameres med ”hele kerner” betyder det ikke nødvendigvis at der er mange fibre i. Check fiberindholdet på pakken.
Pas på med rugbrød, for fiberindholdet er ikke altid højt, og de rugbrød, der smager bedst, har næsten altid det største indhold af fedt.
Fald ikke for bageren trick med at farve brødet mørkere med malt, for at få det til at se “groft” ud.
Magert kød og kødpålæg
Er bedre fordi: Magert kød ikke indeholder så meget energi fra fedtet.
Er bedre fordi: Man undgår for meget af det usunde mættede fedt.
Er godt fordi: Kød og fedt indeholder vitaminer, vi har svært ved at få fra anden kost.
Er skidt fordi: Kød indeholder mættet fedt i større eller mindre mængder.
Spis mindre mættet fedt
Er skidt fordi: Mættet fedt fra smør, mælk, ost og kød mistænkes for at øge risikoen for livsstilssygdomme som diabetes, blodpropper og kræft.
Spis i stedet umættet fedt, som findes i næsten alt plantefedt på nær kokosolie. Fisk er en sund kilde til umættet fedt.
Magre mejeriprodukter
Godt fordi: Mælkeprodukter indeholder bakteriekulturer og mineraler (fx calcium), som er sundt for maven og knoglerne.
Skidt fordi: Mejeriprodukter indeholder mættet fedt, som er det usunde fedt.
Drik vand
Godt fordi: Det mætter, så man ikke spiser så meget
Godt fordi: Hvis man slukker tørsten i alt andet, så vil det indeholde energi.
Sodavand, øl og ikke mindst juice indeholder meget energi i form af sukker, og det er en af hovedårsagerne til overvægt.
Spis mindre sukker
Er skidt fordi: Det giver ustabilt blodsukker og kan forårsage diabetes (sukkersyge)
Er skidt fordi: Sukker indeholder ingen vitaminer, mineraler eller fibre. Spiser du sukker, er det i stedet for andet mad, så misser du vitaminer og mineraler. Derfor kaldes sukker for ”tomme kalorier”, fordi de ikke indeholder vitaminer og mineraler. Det er især et problem for børn, der ikke skal have meget energi i løbet af en dag. Drikker et barn på under 6 år en halv liter cola, så er 20% af dagens totale energibehov dækket.
Konsekvenserne af det vi spiser
Fibre er gode fordi:
De giver maven noget at arbejde med. De opsuger vand og fylder i maven, så man føler sig mæt. Fibre består af cellulose fra planter, og dem har vi ikke enzymer til at nedbryde – derfor feder de ikke.
Sukker er skidt fordi:
Sukker belaster vores blodsukker og gør det ustabilt, og det bliver for øvrigt ikke sundere, fordi det stammer fra frugt
Umættet fedt er godt fordi:
Nogle, men ikke alle, undersøgelser tyder på, at det kan modvirke hjerte/kar sygdomme.
Mættet fedt er skidt fordi:
Det mistænkes for at give åreforkalkning og højt kolesteroltal.
Tungmetaller og miljøfremmede stoffer er skidt fordi:
De kan give forstyrrelser i kønsudviklingen hos børn og være årsag til kræft og en lang række sygdomme. Risikoen er større, hvis vi spiser dyr højt oppe i fødekæden og kød fra ældre dyr.
Men hvad med salt?
I mange kostråd advares der imod salt. Ja, salt kan føre til forhøjet blodtryk og død, men det rammer normalt kun dem, som i forvejen har forhøjet blodtryk. For lidt salt (under 3 gram/dag) viser sig at være farligere for alle, men det er ikke et problem i Danmark, hvor der er rigeligt salt i maden.
Et indtag på 4-5 gram om dagen er sundest.
